Записаться на бесплатную консультацию
Оставьте свои контактные данные в форме ниже, мы свяжемся с вами в течении 10 минут для подтверждения записи.
Нажимая кнопку Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и обработкой персональных данных.
Сделайте первый шаг к здоровью без боли
Запишитесь на бесплатную консультацию уже сегодня
Узнайте, как метод Кисина может помочь именно вам:
Расскажите о своей проблеме
Получите первичную диагностику
Узнайте о возможных путях решения
Задайте все интересующие вас вопросы
Получите первичную диагностику
Узнайте о возможных путях решения
Задайте все интересующие вас вопросы
Нажимая кнопку Вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой
конфиденциальности.
конфиденциальности.
Нажимая кнопку Вы соглашаетесь с политикой
конфиденциальности и обработкой персональных данных.
конфиденциальности и обработкой персональных данных.
от Александра Кисина
7 ключевых упражнений для здоровой спины
Вы сделали важный шаг к здоровой спине. Эти 7 упражнений, разработанные на основе моего многолетнего опыта, помогут вам укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить боли. Выполняйте их регулярно, и вы заметите результат уже через несколько недель.
Поздравляю!
Кошка-корова
Она выполняется на четвереньках: локти должны располагаться под плечами, а колени следует расположить так, чтобы ноги в коленях и бёдра по отношению к туловищу составляли примерно прямые углы.
Для позы коровы нужно сделать глубокий вдох и потянуться копчиком и макушкой наверх, медленно прогибая позвоночник, особенно грудную клетку. При этом нужно постараться не перенапрягать шею — не запрокидывать голову.
Поза кошки предполагает медленный выдох и изгиб позвоночника в обратном направлении — наверх. При этом подбородок надо медленно и аккуратно прижать к грудине и втянуть копчик, очень внимательно прислушиваясь к ощущениям в позвоночнике.
Чередуйте эти две позиции в удобном для себя ритме, не торопясь.
Для позы коровы нужно сделать глубокий вдох и потянуться копчиком и макушкой наверх, медленно прогибая позвоночник, особенно грудную клетку. При этом нужно постараться не перенапрягать шею — не запрокидывать голову.
Поза кошки предполагает медленный выдох и изгиб позвоночника в обратном направлении — наверх. При этом подбородок надо медленно и аккуратно прижать к грудине и втянуть копчик, очень внимательно прислушиваясь к ощущениям в позвоночнике.
Чередуйте эти две позиции в удобном для себя ритме, не торопясь.
Птица-собака
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, сделайте вдох и напрягите пресс. Выпрямите противоположные руку и ногу, затем согните их и подтяните обратно к корпусу, но на пол не ставьте.
Выполните 5–10 повторений, а затем повторите то же самое с другой стороны — это один подход.
Выполните 5–10 повторений, а затем повторите то же самое с другой стороны — это один подход.
Мостик
- Примите исходное положение: лягте на спину с упором на сведенные лопатки.
- Согните колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов.
- Поставьте ступни ног на ширине таза и параллельно друг другу.
- Руки вытяните вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело образовало ровную линию от колен до плеч.
- В верхней точке нужно сильно напрячь ягодичные мышцы, зафиксировать позу на 1–2 секунды. Спина, плечи и ступни не должны отрываться от пола.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивание позвоночника
Техника выполнения: сидя на стуле, стопы – на полу, ноги – на ширине таза.
- Левую руку кладём на противоположное бедро, а правой рукой берёмся за спинку стула и скручиваем корпус вправо. Скручивание не должно быть слишком интенсивным, следите за своим самочувствием, пояснице должно быть комфортно.
- Лопатки тянем вверх, в правой лопаткой ощущая вытяжение. Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро.
- После то же самое выполняем на другую сторону.
Растяжка поясницы
Для этого упражнения вам следует:
- Встать на коврик коленями, поддерживая в ногах прямой угол;
- Аккуратно тянуться назад, пытаясь коснуться пяток;
- Вернуться в исходное положение без резких рывков.
- Стоит учесть, что при таких заболеваниях, как артрит, искривление позвоночника, остеопороз данное упражнение противопоказано.
Исходное положение — лёжа на спине с вытянутыми вверх руками, ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
Выполняется глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
Приподнимаются ноги на высоту 30–40 см.
Приподнимается верхняя часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры — зона ягодиц и крестец.
Задерживается дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускается на пол и расслабляется.
Выполняется глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
Приподнимаются ноги на высоту 30–40 см.
Приподнимается верхняя часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры — зона ягодиц и крестец.
Задерживается дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускается на пол и расслабляется.
Лодочка. Поднимите ноги и грудь
Положение стоя, ноги на ширине плеч.
Корпус согните под углом в 90 градусов. Руки вытяните вдоль спины.
Вы должны ощутить напряжение мышц спины и растяжение ягодичных мышц.
Спина прямая, руки вытянуты.
Без прогиба в пояснице
Без прогиба в пояснице
Укрепление нижней части спины
Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья — на полу.
Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.
Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.
Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.
Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.
Поза сфинкса. Расслабьте нижнюю часть тела
Планка
Встаньте на полу в упор лёжа — позиция отжиманий.
Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья.
Всё ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья.
Всё ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
